🌊 Sessão 11 – Gestão da Ansiedade em Tempo Real

Objetivo: Aprender estratégias rápidas para regular ansiedade durante testes, apresentações ou momentos de pressão.

1. Sinal de Alerta

Como o meu corpo mostra que estou ansioso(a)?

2. Técnica 1 – Respiração de Emergência (4-6)

Inspira 4 segundos, expira 6 segundos. Repete 5 vezes.

3. Técnica 2 – Aterramento 5-4-3-2-1

5 coisas que vejo
4 coisas que sinto no corpo
3 coisas que ouço
2 cheiros
1 coisa positiva sobre mim

4. Técnica 3 – Frase de Reequilíbrio

Cria uma frase curta para usar em momentos de pressão.

5. Plano de Emergência

• Se sentir bloqueio, vou:
• Se o nervosismo aumentar, vou:

6. Fecho Reflexivo

Frase de Poder

“Eu posso sentir ansiedade e ainda assim continuar.”